Liikunta ja terveys

Liikunta on yksi tehokkaimmista keinoista edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. Säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä on osoitettu olevan pienempi vaara sairastua yli 20 sairauteen tai sairauden esiasteeseen. Yksinkertaisimpaankin ja vain hetken kestävään liikuntaan osallistuu lukuisia elinjärjestelmiä. Mitä monimutkaisempia, mitä enemmän voimaa vaativia ja mitä pitempään kestäviä suoritukset ovat ja mitä enemmän tavanomaisesta ympäristöstä poikkeavissa olosuhteissa ne tapahtuvat, sitä useammat elimet ja elinjärjestelmät osallistuvat liikunnan jatkumiseksi tarvittavaan ketjuun. Kuormituksen toistuminen riittävän usein ja voimakkaana muuttaa kuormitetun elimistön osia ja rakenteita. Jotta elimistö kehittyisi, tulisi harjoittelun olla aina aikaisempaa tai tavanomaista suurempaa kuormittamista sekä määrää.

Vähän liikkuneille tai huonokuntoisille riittää vähäisempi tai kevyempi liikunta kuin liikuntaan tottuneelle ja hyväkuntoiselle henkilölle.

Liikunnan vaikutukset terveyteen

Terveysliikunnalla on kymmeniä myönteisiä vaikutuksia elimistön toimintoihin.

vahvistaa luustoa tehostaa energia-aineenvaihduntaa parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia                                               parantaa insuliiniherkkyyttä edistää painonhallintaa parantaa tasapainoa lisää vastustuskykyä ehkäisee useimpia kansansairauksia nostaa mielialaa ja yleistä vireystilaa

TERVEYDELLE RIITTÄVÄ FYYSISEN AKTIIVISUUDEN MINIMIMÄÄRÄ

Vähintään 30 min. reipasta kävelyä joka päivä
tai 3 x vähintään 20 min. raskasta hikiliikuntaa.
Kohtuullisen kuormittavan ja raskaan liikunnan voi yhdistää, esimerkiksi
2 x30 min. kävelyä ja 2 x 20 min. juoksua viikossa.

ENEMMÄN TERVEYSHYÖTYJÄ

Fyysistä aktiivisuutta 5 tuntia viikossa kohtuullisen kuormittavalla tasolla
tai 2,5  tuntia rasittavan kuormituksen tasolla.
Kestävyystyyppisen fyysisen aktiivisuuden lisäksi aikuisten tulisi tehdä monipuolisia
lihaskuntoharjoituksia vähintään kahdesti viikossa.

LIIKUNTASUOSITUKSET:

LAPSET JA NUORET:

7 - 12-vuotiaana 1,5 - 2 tuntia ja 13 - 18-vuotiaana 1 – 1,5 tuntia päivässä. Päivittäiseen aktiivisuuteen tulisi sisältyä useita vähintään 10 minuuttia kestäviä reippaan liikunnan jaksoja. Vähintään kolme kertaa viikossa aktiivisuuden tulisi olla lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää. Kaikkiaan lasten ja nuorten liikunnan tulisi olla monipuolista ja ikätasolle sopivaa. Inaktiivisuuteen otetaan kantaa siten, että pitkiä istumajaksoja tulee välttää ja ruutuaikaa saisi olla korkeintaan kaksi tuntia päivässä.

AIKUISET:

18-64 -vuotiaille suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa aerobista aktiivisuutta 2,5 tuntia viikossa tai voimakkaasti kuormittavaa aktiivisuutta 1 tunti 15 minuuttia viikossa - tai vastaava määrä näitä yhdistettynä.

SENIORIT:

65-vuotiaiden ja vanhempien tulisi olla aktiivisia vastaavalla tavalla kuin heitä nuorempien aikuisten. Edellisen ikäryhmän suositus pätee myös terveille 65 vuotta täyttäneille henkilöille. Jos sen noudattaminen ei ole mahdollista pitkäaikaisten terveyteen liittyvien tekijöiden takia, ikääntyneen tulisi olla niin aktiivinen kuin hänen edellytyksensä sallivat. Liikkumattomuutta tulisi välttää.

Lähde: Fogelholm, M. Vuori, I ja Vasankari, T (toim.) Terveysliikunta (2011).